Žena a život

Rozhýbejte tělo

Chci začít cvičit

Autor: Blanka Kubíčková

Půl roku jste po cvičení ani nevzdychla a najednou byste se do fitka nejraději přestěhovala? Jenomže jako ve všem i ve sportu platí, že trpělivost přináší ovoce.

Ať jste cvičila naposledy loni na jaře, před půl rokem, nebo před dvěma týdny, měla byste být s návratem k pohybu přinejmenším obezřetná. Dnešní doba nás neučí příliš trpělivosti, většinou chceme všechno hned. Ve spojitosti s návratem ke cvičení a vlastním zdravím je to ovšem na škodu. A přestože se nemůžete dočkat, až se uvolníte při tanci, zpotíte při běhu či ponoříte do bazénu, zkrátka až vám bude dobře na těle i na duši, záměrně brzděte své nadšení. První lekce či tréninky po delší době, kdy tělo pasivně odpočívalo po nemoci, v těhotenství nebo po porodu, by měly být pozvolné. Je třeba dát organizmu čas, aby si opět zvykl na zátěž i pohyb samotný. Tím, že byste mu hned „naložila“, tělu uškodíte a sobě místo očekávaných pozitiv zkomplikujete život. Pokud vám totiž vaši netrpělivost „nevrátí“ v podobě potíží hned, určitě k tomu dojde později.

...po porodu
Jak zvládnout jiný životní rytmus a kila navíc, abyste byla spokojená?
PŘEDEVŠÍM JE DŮLEŽITÉ, jak u vás proběhl porod a v jakém jste zdravotním stavu. „Po porodu je organizmus unavený, je tedy důležité přistupovat k němu ohleduplně. Není vhodné držet drastické diety ani začít s příliš intenzivním cvičením,“ zdůrazňuje fitness trenérka Miroslava Vošická, která má se cvičením po porodu čerstvé zkušenosti. „Jestli začít cvičit hned po porodu, po šestinedělí či třeba až za půl roku, je velmi individuální. Určitě by mělo jít o pozvolný návrat. Pokud jste tedy zdravotně v pořádku, cvičení by mělo být zaměřené hlavně na svaly pánevního dna a na břišní svalstvo. Lehké cviky můžete provádět už v šestinedělí, intenzivnější až po jeho skončení. Pokud jste ale rodila císařským řezem, poraďte se se svým ošetřujícím lékařem,“ říká Miroslava Vošická.

CVIKY V ŠESTINEDĚLÍ jsou po spontánním porodu zaměřené na stažení dělohy. „Výchozí poloha je v lehu na břiše s polštářkem pod břichem. Provádějte ji 24 hodin po porodu, po vyprázdnění močového měchýře, nejlépe po kojení či odstříkání mléka. Upravte postel do roviny a odpočívejte takto deset minut několikrát denně,“ radí fyzioterapeut Filip Švach.

DALŠÍ CVIK je zaměřený na zlepšení cirkulace krve v dolních končetinách a odstranění otoků. „V lehu na zádech přitahujte a propínejte špičky nohou, kružte v kotnících, krčte a natahujte prsty. Provádějte minutu až dvě několikrát denně. Důležitá je také aktivace pánevního dna, výchozí poloha je opět leh na zádech. Vtahujte svaly pánevního dna, jako když chcete zadržet močení, vydržte pět vteřin, pak uvolněte, nezadržujte dech. Opakujte desetkrát několikrát denně,“ dodává Filip Švach. Ve stejné výchozí poloze stáhněte hýždě, s nádechem zvedejte pánev od podložky, s výdechem vracejte plynule zpět a uvolněte svaly, opakujte desetkrát několikrát denně.

NÁZOR FYZIOTERAPEUTA „Protahovací cviky veďte jen do prvního pocitu tahu, svaly a vazy jsou elastičtější, ale zranitelnější. Začínejte s aktivací pánevního dna a břišní stěny, k posilování břišních svalů přistupujte až tehdy, je-li pánevní dno v kondici. Cvičte s vyprázdněným močovým měchýřem a po kojení, kdy jsou prsa lehčí. Vyvarujte se zdvihání těžších předmětů se zadržením dechu (vyvíjí se tím tlak na pánevní dno, čímž se oslabuje). K běžným sportovním aktivitám se vraťte až po několika měsících, kdy budete mít v kondici pánevní dno i břišní svaly,“ radí Filip Švach.

Byla jste zvyklá na pravidelné cvičení, jenže pak jste otěhotněla, onemocněla nebo jste neměla na cvičení čas a návrat je těžší, než jste čekala? Jak začít cvičit po dlouhé pauze si přečtete na str. 78–79.